15 Лесни и прости упражнения, които ще ви помогнат да получите плосък корем за по-малко време

post-title

Лятото идва и всички се надяваме да имаме най-добрия корем, за да покажем невероятно тяло в бански костюм. За щастие не е нужно да отидете в търсене на фитнес за да го получите. Ако искате да имате завидна корема, тук ще ви покажем ръководство, което можете да изпълните лесно и в комфорта на вашия дом.

Всичко, което трябва да направите, е да следвате рутина от три серии с по 10 повторения, всеки най-малко четири пъти седмично; ядат здрави, почиват и имат дисциплина. Ще забележите промяната бързо и най-хубавото е, че ще получите здраво тяло и сте готови да носите бикини.

1. Разгъване

Без съмнение това е една от най-трудните коремни упражнения. С огромното напрежение, което поставяте върху корема, колкото повече разгръщате, толкова повече калории изгаряте. Това упражнение работи за тонизиране на горната, средната и долната част на корема; така ще се почувствате така, сякаш стомахът ви изгаря дълбоко.

2. Passé Twist

За да се постигнат тези трудни коси, тази динамична усукване е перфектна. Започнете с права позиция, като поставите краката си заедно. След това прегънете дясното коляно до другата страна на лявата, докато плъзгате дясното си краче във вътрешността на лявото коляно в положение на преминаване (бедрата трябва да се обърнат на ляво, а върхът на левия крак също да направи светла форма). След това плъзнете десния крак назад, за да започнете и повторете процеса с лявата. Това е, което се повтаря, така че целта ви е да направите 3 серии от по 10 повторения всеки.

3. Жабешки ритници

Това упражнение фокусира вниманието ви върху коремните мускули, принуждавайки ги да извършват по-голямата част от работата, като вдигат и спускат краката. Правейки това е много просто, просто трябва да направите 3 серии от по 10 повторения, както е показано на изображението.

4. Крис

Това движение на пилатес удвоява вашите резултати, когато търсите плосък корем. Вашият корема трябва да остане постоянно опъната по време на упражнението, това ще ви помогне да компресирате мускулите от таза до пъпа. Трябва да изпълните 3 серии от по 10 повторения, както е показано на изображението.

5. Планински катерачи

Тези упражнения работят много мускули по едно и също време, и следователно изгаряте достатъчно калории, повече от обикновените коремни преси. Това е широко разпространено упражнение поради гъвкавите си компоненти.

6. Вдигнете топката

Дайте шок на мускулите си с това експлозивно упражнение, идеално е да работите с корема си дълбоко, използвайки силата на цялото ви тяло. За да направите това, трябва да изберете удобна топка за медицина и след това да я задържите над главата си. След това вдишайте и продължете да го държите, като поддържате лек завой в коленете. Издишайте и пуснете топката пред себе си колкото е възможно по-твърда. Повторете тези движения толкова, колкото можете.

7. Поза на лодка

Най-важното нещо от това упражнение е гъвкавостта, разбира се, ако сте постоянни ще го постигнете за кратко време. Легнете на равна повърхност и след това разтегнете краката си на височината на гърдите си; Задръжте в това положение 30 секунди и след това починете. Повторете тази процедура, доколкото е възможно.

8. Повдигнете краката си

За да направите някои коремни инфаркти не винаги е необходимо да използвате фитнес уреди, можете да използвате и мускулите си, за да работите. Тя дори може да бъде по-ефективна, защото тялото ви е това, което работи. Това упражнение можете да практикувате един ден или 3 седмици и трябва само да направите 3 комплекта от 10 повторения и да сте готови: корема ви ще се появи.

9. Супермен

Вземете вътрешния си супергерой, за да ви спаси от жестока, отпусната съдба. Тази позиция, вдъхновена от Супермен, ще ви накара да укрепите стомаха, за да балансирате коремната и лумбалната сила. Можете да го направите за 30 секунди по време на три серии.

10. Глутерен мост

Най-хубавото при това упражнение е, че зъбите, краката и коремът работят едновременно, така че резултатите ще бъдат фантастични. Просто трябва да го направите точно както е показано на изображението; Или можете да го направите с един крак, за да приложите повече усилия.

11. Коляно с обърнат диагонал

Това движение ви помага да стабилизирате бедрата и да изравните корема. За да започнете, пълзете, след това поставете лявата предмишница на пода, след това повдигнете десния крак с подметката и завъртете коляното си, като завъртите десния крак настрани. След това вдигнете десния крак нагоре по диагонал. Повторете първото движение 30 пъти повече. Един съвет, който може да бъде полезен, е да държите крака подравнени с коляното.

12. Висока арабеска

Това упражнение е подобно на предишното. Първото нещо, което трябва да направите, е да се качите на ръцете и коленете, след това поставете лактите си на земята точно пред вас с дясната ръка отпред и лявата ръка зад себе си. След това повдигнете десния крак и коляното, така че пищялът да е леко наклонен наляво.Протегнете крака, докато повторите стъпка номер едно. По този начин, поставете двата крака, за да постигнете рутината. Повторете движението приблизително 30 пъти повече.

13. Клякам с скокове

Това упражнение е впечатляващо, защото в допълнение към работата на корема ви работи и върху областта на бедрата и краката. Просто трябва леко да огънете коленете си, уверете се, че сте изправени по гръб. След като постигнете тази позиция, скочете веднага нагоре, опитвайки се да вдигнете ръцете си възможно най-високо, докато вдигате краката си, след това завъртете ръцете си назад и повторете предишната стъпка. Ако искате да добавите трудност към това упражнение, опитайте се да задържите няколко тежести, като целта е да се постигнат 3 серии от по 10 повторения. Можете да увеличите броя на сериите, през които минават седмиците.

14. Докосване на пръсти

Целта на тази рутина е да отбележите горната част на корема. Започнете да лежите по гръб и да държите тежестта с двете си ръце. След това повдигнете краката си, докато те са перпендикулярни на пода и след това разгънете ръцете, като държите тежестта директно върху гърдите. Без да движите крака, повдигнете гърдите и раменете на земята и се опитайте да докоснете краката си с тежестта. Изпълнете 15 до 20 повторения, за да постигнете по-голям ефект.

15. Кръстосани крака

Вземете чифт гири и ги задръжте до тялото си, след това направете една крачка напред с един крак, а другия я плъзнете назад като вежливост. Спуснете тялото, докато предното коляно се огъне поне на 90 градуса. Направете почивка и след това се върнете в изходната позиция и повторете движението с другия крак.

Дебела глава(с БГ субс) (Октомври 2019)


Top